Innholdsfortegnelse
- Fokuser på det totale resultatet for en optimal livsstilsendring
- Hvilke næringsstoffer trenger vi?
- Hva er sunn mat, egentlig?
- Hva med protein, spesielt ved et vegansk kosthold?
- Hvor mye protein per dag?
- Hvor mye protein trengs for å bygge muskler?
- Hvor ofte bør vi spise protein for å maksimere muskelvekst?
- Spiller det noen rolle hva slags protein vi spiser?
- Hva med protein i forhold til generell helse?
- Dyreavledet eller plantebasert protein? Hvilket er bedre?
- Konklusjoner angående protein
- Hva er usunn mat? Apokalypsens fire ryttere innen kosthold
- Hva kan jeg forbedre?
Referanser
Fokuser på det totale resultatet for en optimal livsstilsendring
La oss ta sammenligningen med to personer som ønsker å kle seg pent. Den første personen legger all sin energi, penger og tid på å sørge for at den venstre skoen skal bli så stilig, eksklusiv og så ren som mulig, mens den andre skoen og de andre klesplaggene og utseendet ikke tas hensyn til. Personen går rundt med skittent og ustelt hår, en skjorte som er flekkete og skrukkete, og fargene skjærer seg fullstendig mellom de forskjellige plaggene. Den andre personen legger litt tid og energi på alle de forskjellige områdene. Visst er ikke den andre personens venstre sko like fin som til den første, men totalt sett ser sistnevnte mye bedre ut.
Slik er det også med mat og helse. Det er bedre å gjøre mange forskjellige ting rimelig bra enn å investere all din tid på en livsstilendring på ett enkelt område. Så ha dette i bakhodet når vi går gjennom de ulike områdene for mat og helse, for svakhetene dine er ofte der du har mest å hente i stedet for å prøve å forbedre ting du allerede gjør ganske bra. Selv om det ofte er greit å fokusere på å forbedre én ting om gangen, er det på sikt viktig å jobbe for å oppnå en balanse der ingen områder er glemt. I oversikten nedenfor skal vi gå gjennom ulike prinsipper én etter én. Vi tar utgangspunkt i et bredere perspektiv og zoomer gradvis inn på flere og mer spesifikke områder.
Finn en god balanse i dine vaner angående mat
Mat og helse er absolutt en viktig del av livene våre, men vi må ikke glemme at det fortsatt bare er EN del av livet. Derfor bør helseaspektet ved mat balanseres opp mot ting som at vi også ønsker å nyte maten og hvor mye tid, energi og penger vi bruker på å spise sunt. Akkurat som vi ønsker å være balansert i vår måte å spise på, så ønsker vi å være balansert i livene våre generelt. Vi drøftet mer om et hensiktsmessig perspektiv i begynnelsen av dette blogginnlegget. Å legge alt inn i å spise sunt og neglisjere trening, søvn, familie, jobb og andre områder av livet er ikke noe vi forfekter.
Nettopp fordi vi vil at maten skal passe sammen med, og være balansert med resten av livet vårt, blir det vanskelig å finne noe som passer for alle. Så for at maten skal fungere så godt som mulig, må du finne det som passer best for deg. Våre helsebehov er litt forskjellige avhengig av gener, matallergier, sykdommer, alder, kjønn og så videre. Kvinner trenger mer jern, eldre trenger mer B12. Selv stedet vi bor påvirker hvor mye jod og selen som er i avlingene vi har tilgang til. En annen faktor er at vi også har ulik kompetanse på kjøkkenet, ulike muligheter for bruk av tiden, ulike ting vi synes godt om, ulikt med penger å bruke på mat, og så videre. Alt dette betyr at du må prøve deg frem og finne det som passer deg og ditt liv.
Vurder årsakene bak hvorfor du spiser
Har du noen gang lurt på hvorfor du spiser? Det kan være flere forskjellige ting som driver deg. Kanskje sultfølelsen kommer, eller at maten smaker godt, fordi du er stresset, eller fordi du vil ha trøst, eller kanskje du spiser bare av ren vane. Vårt forhold til mat er i stor grad styrt av disse grunnene til hvorfor vi spiser. Et usunt forhold til mat kan oppstå på mange forskjellige måter. Å spise av andre grunner enn å være sulten og ønske å gi kroppen den næringen den trenger kan ofte føre til at vi spiser for mye, ofte usunt, og at vi føler på skyld. Mat blir dermed noe vi sliter med og vi blir stresset. Emosjonell spising er når vi spiser; ikke for å fylle magen eller næringsbehovet, men for å fylle våre tomme hjerter.
Vårt forhold til sult er også interessant og viktig. Mange mennesker har en irrasjonell frykt for den minste følelse av sult og oppfører seg som om de skal sulte i hjel så snart de er sultne. Men sult kan i stedet sees på som noe positivt, det er ikke farlig og gjør at maten smaker så mye bedre. Et sunt forhold til mat innebærer også en balansegang mellom to grøfter. Den ene grøften der vi bryr oss for mye og kontrollerer alt om hva vi spiser og ikke spiser, og den andre der vi ikke bryr oss i det hele tatt og i stedet styres kun av våre impulser og smaksløker.
Regelmessighet er viktig. Når og hvordan skal vi spise?
Helsen vår og vårt forhold til mat påvirkes ikke bare av hvorfor vi spiser, eller hva vi spiser, men også av når og hvordan vi spiser. Spiser du nøyaktig samme måltid sent på kvelden, kan du få over dobbelt så høyt blodsukker som om du spiste det tidligere på dagen.1 Kroppen liker regelmessighet. Å sove til faste tider er viktig, men det finnes også fordeler med å ha faste tider til å spise.
Hvordan vi spiser har også betydning. Å spise sakte og bevisst nyte maten uten stress gir både bedre fordøyelse, mindre porsjoner og mer glede av det vi spiser.2–5 Hvordan vi spiser påvirkes både av hvordan vi er som mennesker, men også av kultur. For eksempel er folk i Frankrike flinkere til å spise på denne positive måten der de virkelig setter pris på og nyter maten.6
Hvilke næringsstoffer trenger vi?
Hva er det vi må innta for å ta godt vare på kroppen og helsen vår? Til å begynne med antas det at det er 13 vitaminer, 15 mineraler, 9 aminosyrer og 2 fettsyrer som er essensielle for vår overlevelse. Les mer om disse 39 essensielle næringsstoffene vi trenger å få gjennom maten vi spiser fordi kroppen vår ikke kan leve uten dem eller produsere dem fra andre stoffer. I tillegg til disse 39 essensielle næringsstoffene, finnes det utallige andre stoffer som kan styrke kroppen vår på ulike måter og som hjelper oss å holde oss friske.
En viktig gruppe stoffer som er svært helsefremmende er såkalte fytokjemikalier. Disse stoffene brukes av planter for å beskytte seg mot ulike ting, og når vi spiser dem kan de også beskytte oss mot ting som kan skade genene våre og skade fra frie radikaler.7 Dette vises i det faktum at fytokjemikaliene reduserer sykdomsrisikoen for kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes og beskytter oss også mot betennelser og infeksjoner fra virus og bakterier.
Å velge sunnere mat er også svært viktig
Det vi spiser påvirker naturligvis også helsen vår. Fra et ernæringsmessig perspektiv handler det om å få i seg tilstrekkelige mengder av mange forskjellige nyttige stoffer samtidig som man minimerer mengden skadelige stoffer man får i seg. For å få til dette er det fem viktige prinsipper for sunn mat vi skal se på. De tre første hjelper oss med å skape et godt grunnlag for ernæring, og de to siste fokuserer mer på å sørge for at vi virkelig ikke har gått glipp av noe. I en annen episode skal vi snakke mer om ting som er viktig å unngå, som miljøgifter, sprøyting, salt, inflammatorisk mat med mer.
Hva er sunn mat, egentlig?
Det første prinsippet for sunn mat er å spise mer uraffinert plantebasert mat. På Internett blant ulike individuelle helseguruer kan man finne store forskjeller i hva folk tar til orde for. Da er det lett å bli forvirret og ikke vite hva man skal tro. Derfor er det bedre å henvende seg til store «kjedelige» kilder, som Verdens helseorganisasjon (WHO) og ulike nasjonale institusjoner. De er mer forsiktige, overdriver ikke og når de sier noe, har de gode grunner til det. De har mye større ressurser og konsulterer mange forskjellige eksperter på området. Og de kommer alle med lignende anbefalinger om hvilken type mat som er best for helsen. Se vårt blogginnlegg angående de beste matsortene du kan bruke for å erstatte de mest usunne.
Ta for eksempel anbefalingene fra USDA i USA.8 Spis variert. Hold vekten. Unngå for mye fett, mettet fett og kolesterol. Spis mye fiber. Unngå for mye sukker. Unngå for mye salt. Begrens alkohol. Dette er fra 40 år siden, og de er ganske like i dag. Dette gir et helt annet bilde enn det mange kanskje har trodd. Vitenskapen og de virkelige ekspertene er ikke uenige eller forvirret om det grunnleggende. Selv om vi stadig lærer nye detaljer og langt fra kan alt, har hovedtrekkene i hva som er sunn mat vært kjent lenge. Og det kommer igjen og igjen at vi bør spise mer frukt og grønt og mindre animalske og raffinerte produkter.
Uraffinert plantebasert kosthold er utmerket for å unngå livsstilssykdommer
Vår 40 år lange erfaring med å hjelpe mennekser å gjenvinne helsen sin her på Fredheim Livsstilssenter er helt klart i harmoni med disse konsistente forskningsbaserte funnene. Ta en nærmere titt på hva slags type mat vi velger å fremsnakke på Fredheim i denne bloggen om en optimal diett, nemlig et uraffinert plantebasert kosthold. Her ser du tre ulike diagrammer som viser hva som skjer med den mer uraffinerte plantebaserte maten vi spiser.
*Obs: vegan i denne studien er lik vår definisjon av plantebasert.
Fedme går ned, risiko for diabetes går ned, dødelighet av hjerte- og karsykdommer og kreft går ned.9,10 Så på mange forskjellige områder ser vi en gradvis forbedring jo mer vi spiser uraffinert plantebasert mat.Selv om du ikke velger å slutte helt med animalske produkter for øyeblikket, kan du likevel forbedre helsen din ved å styre kostholdet i en mer plantebasert retning. Det er mye god og spennende plantebasert mat å oppdage. På denne måten kan fokuset bli mer positivt enn om du bare tenker på hvor vanskelig det er å slutte å spise ting du liker. Mange opplever faktisk at de liker mat mer etter å ha gått over til et helt plantebasert kosthold. Denne typen mat (vegan) er heller ikke bare bra for vår egen helse. Vi tar til orde for et plantebasert kosthold ikke bare for helsen, men også for dyrenes og planetens skyld.
Mat som er næringstett er sunnere
Det andre prinsippet for sunn mat er å prioritere mat med mye næring per kalori, såkalt næringstett mat. Lær mer om næringstett mat her. Spiser vi mange tomme kalorier, det vil si mat med mange kalorier og lite næring, som sukker og olje, blir det vanskelig å få i oss den næringen vi trenger uten samtidig å få i oss for mange kalorier og gå opp i vekt. Det at vi spiser så mange tomme kalorier er grunnen til at vi kan være overfôret, men samtidig underernært. Vårt daglige kaloribehov kan sammenlignes med et budsjett som vi ikke ønsker å overskride, men som vi ønsker å kunne få i oss alle næringsstoffene vi trenger gjennom samtidig. I Norge spiser vi i gjennomsnitt cirka 900 kalorier, eller mer enn en tredjedel av kaloribudsjettet vårt, fra tomme kalorier.11–14
Å spise mer næringstett mat kan gjøres på to måter. Dels ved å minimere tomme kalorier fra raffinert mat som hvitt brød, pasta og ris, søte drikker som brus og juice, alkohol, ferdig- og halvfabrikat og fritert og stekt mat. Og dels ved å spise mer av svært næringstett mat som grønne blader.
Variasjon til en sunn livsstil
«Det tredje prinsippet for sunn mat er å spise variert mat. De fleste av oss er kjent med at vi trenger balanse i kostholdet vårt, tallerkenmodeller og matpyramider deler maten inn i ulike grupper som oppfyller ulike ernæringsbehov. Men selv om vi spiser fra disse ulike gruppene på en balansert måte hvor vi inkluderer gode proteinkilder, fullkornsprodukter, noen eller noen få frukter, mye salat og grønt og så videre, har det vist seg at jo mer variasjon vi har innenfor disse balanserte gruppene dess bedre.15 Ta grønne blader som et eksempel. Spinat er veldig sunt, men det er bedre å spise 10 gram av 10 forskjellige typer grønne blader enn 100 gram spinat. Vi har skrevet mer om viktigheten av et variert kosthold her i denne bloggartikkelen.
Når vi spiser mer variert mat, reduseres risikoen for at vi får i oss for mange giftstoffer eller til og med næringsstoffer som kan bli giftige i større mengder.16 Når vi spiser et variert kosthold, reduseres også risikoen for at vi får i oss for lite av ethvert næringsstoff vi trenger. Mer variasjon gir også flere unike effekter. Kiwi kan for eksempel beskytte og reparere genene våre, men tre kiwi gir ikke mer beskyttelse enn én.17 Å fylle et glass som allerede er fullt får bare vannet til å renne over. Derfor er det bedre å spre forbruket vårt og få del i forskjellige unike helseeffekter gjennom andre matvarer. Mer variasjon betyr også større sannsynlighet for synergier. Enkelte matvarer er spesielt gunstige i kombinasjon fordi de forsterker hverandre. En pluss en blir fem eller ti eller tjue. For eksempel øker sitron opptaket av ulike fordeler i grønne blader, og litt fett øker de gunstige effektene av gurkemeie.18,19
Disse tre første prinsippene for sunt kosthold gir oss et godt grunnlag. Ved et hovedsakelig plantebasert kosthold unngår vi risikoene ved animalsk mat. Og spiser vi næringstett mat med stor variasjon, dekkes de fleste av våre næringsbehov automatisk. Omvendt er for ensidig mat og mat med for liten næringstetthet årsaken til overvekt og næringsmangler. Likevel er det fortsatt mulig at vi går glipp av noe, selv om vi spiser variert og næringstett mat. Det er her de to neste prinsippene kommer inn, de hjelper oss til å ikke gå glipp av noe.
Balanse mellom ulike matvaregrupper
Det fjerde prinsippet for sunt kosthold er balanse gjennom et planlagt kosthold. Vi ønsker et variert kosthold, men variasjonen må også balanseres mellom ulike grupper matvarer. Du kan spise et bredt utvalg av bønner og grønnsaker, men hvis du ikke inkluderer noen from for frukt i kostholdet ditt, går du glipp av de unike helseeffektene frukt har. Hensikten med tallerkenmodeller og matpyramider er nettopp å vise hvordan vi skal spre variasjonen på en forholdsmessig og balansert måte mellom ulike matvaregrupper. Dette er nettopp fordi ulike grupper har ulike viktige næringsstoffer og helsegevinster.
Modellen vi tar til orde for er en daglig sjekkliste med oversikt over en god balanse mellom de sunneste matvarene.20 Her kan du finne sjekklisten: De 12 daglige. Merk deg at listen ikke inkluderer alt du bør spise, men i stedet det viktigste å ta med. Det tilsvarer ca 1200 kalorier om dagen, så det er plass til å legge til egne ting. Sjekklisten er derfor en god kjerne å bygge kostholdet ditt rundt og fungerer som noe å sikte mot hver dag. Hvis du likevel skulle gå glipp av noe en dag, er det ikke krise. Føl deg fri til å printe ut denne sjekklisten og heng den på kjøleskapet. Den fungerer som støttehjulene når et barn skal lære å sykle, den er ofte bare nødvendig i en kort stund til du lærer å planlegge kostholdet ditt på en balansert måte.
Sørg for å adressere potensielle næringsmangler
Det femte prinsippet er å finne ut og fylle hullene i kostholdet ditt. Selv om alvorlig mangel på ulike næringsstoffer er relativt uvanlig i de rikere delene av verden, har mange fortsatt negative symptomer fra for lave nivåer. For eksempel har 46 % av alle nyfødte i Norge for høyt homocystein, et tegn på at de fikk for lite vitamin B12.21 Og 10 % av disse barna har så høye nivåer at det klassifiseres som en klinisk diagnose med B12-mangel. Siden babyer får sin B12 fra mor, betyr dette også at nesten halvparten av alle kvinner har suboptimale nivåer.
Ulike dietter har ulike styrker og svakheter og derfor ulik risiko for mangler på ulike næringsstoffer. Siden vi går inn for et plantebasert kosthold, må vi fokusere på akkurat det som har vist seg å være litt vanskeligere å få i seg når vi spiser plantebasert. Sjekk ut vår blogg om vanlige næringsmangler hos veganere, for eksempel. Studier fra forskjellige land som tar for seg mennesker som spiser plantebasert viser litt forskjellige resultater når det gjelder risiko for mangler.22-24 Dette er oppmuntrende på en måte, for hvis ikke alle har samme mangel viser det at det er mulig å få i seg nok, og manglene avhenger mer av de spesifikke matvanene fra de ulike landene.
Hva kan jeg gjøre?
Den beste måten å finne ut hva akkurat du har størst risiko for å ha mangel på, er å teste deg selv. Dette kan du gjøre ved å ta blodprøver eller logge matinntaket over en periode for å se hva du får i deg. Det finnes verktøy på nettet (f.eks: norsk | engelsk) hvor du kan skrive inn hva du spiser for å se hvor mye av de ulike essensielle næringsstoffene du får i deg. Hvis du vil vite mer om hvordan du lager en matlogg for å se hva som er styrker og svakheter ved kostholdet ditt, kan du lese mer om det i dene artikkelen som tar for seg om det er mulig å få i seg alle nødvendige næringsstoffer gjennom veganmat eller ikke.
Hvis du ikke vil eller kan ta blodprøver eller gjøre en slik matlogg, er det nest beste å sørge for å få i deg nok av de næringsstoffene som i praksis har vist seg at folk ofte mangler siden de er vanskelige å få nok av uten å være bevisst. Når det gjelder et plantebasert kosthold, er næringsstoffene som er ekstra verdifulle å holde styr på vitamin D og B12, mineralene jern, sink, kalsium, jod og selen, og fettsyren omega 3. Til en viss grad også protein, men oftere aminosyren lysin. Mengden protein som trengs for god helse får de fleste i seg uten ekstra anstrengelse, så protein er mest aktuelt for eldre eller de som vil optimalisere muskelmassen. Det er to viktige ting du kan gjøre for å få inn nok av disse. For det første kan du sørge for å inkludere gode kilder til disse næringsstoffene i kostholdet ditt. Det er også forskjellige interessante måter som drastisk kan øke hvor mye vi absorberer og konsumerer disse næringsstoffene. Et eksempel er at vitamin C faktisk kan være mer effektivt for å kurere jernmangel enn et rent jerntilskudd fordi dette vitaminet øker opptaket av jern betraktelig.25 Du kan lese mer om de beste måtene å få i deg disse forskjellige næringsstoffene og måter å øke opptaket på i denne artikkelen.
Hva med protein, spesielt ved et vegansk kosthold?
Det er mange interessante innfallsvinkler og mye å dekke, men vi vil fokusere på to hovedspørsmål. Hvordan vi kan optimalisere protein 1) når det gjelder å bygge muskler 2) når det gjelder helsen vår og. Og blant alt vi hører om hvor bra protein er, er det noen få stemmer som fremhever en mørkere side og farene ved for mye protein. Hva med dette? Kan vi få i oss for mye protein?
Hvor mye protein per dag?
Med tanke på å bare leve og eksistere uten å bygge muskler trenger vi ca 50 gram protein daglig, avhengig av individets kjønn og vekt.26 De som inntar ekstra mye protein for å bygge muskler spiser ofte dobbelt så mye og drar nytte av det. Angående det første spørsmålet -- om protein og å bygge og vedlikeholde muskler -- må vi aller først si at protein i seg selv ikke gir signaliserer til kroppen om å bygge muskler. Det viktigste både for å bygge og vedlikeholde muskler er å utfordre dem, det de fleste kaller styrketrening. Å bare spise mye protein uten styrketrening kan sammenlignes med en person som kjøper en mengde murstein men ikke ansetter en murer, uten mureren ligger bare mursteinene der og ingenting blir bygget. Så for å bygge muskler trengs det både styrketrening OG proteiner. Uten proteiner har ikke kroppen byggesteiner til å bygge muskler av.
Hvor mye protein trengs for å bygge muskler?
Den andre viktige tingen å forstå er at det er stor forskjell på hvor mye protein vi trenger som et minimum, og hvor mye som er optimalt for å stimulere til mest mulig muskelvekst. Vi kan bruke analogien til murstein igjen. De som spiser mye protein med mål om å bygge muskler gjør det mer som et signal til murerne sine i kroppen om at det er fritt frem å bygge så mye de kan fordi det er overflod av murstein. Så det ekstra proteinet trengs strengt tatt ikke som byggeklosser, men fungerer mer som et signal til kroppen om at det er gode tider og greit å bygge muskler.
Hvor mye protein er optimalt for å signalisere til kroppen at det er fritt frem å bygge så mye muskler som mulig? En sammenstilling av 105 ulike vitenskapelige artikler viser at opptil ca 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag tillater en stor økning i muskelbygging ved styrketrening.27 For en som veier 70 kilo vil det bety 105 gram protein per dag, som er omtrent det dobbelte av minimum daglig inntak som ofte anbefales.26 105 gram protein tilsvarer 420 kalorier og dette er rundt en femdel av personens daglige behov for kalorier. Når vi spiser mer enn 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, fortsetter vi å se en økning i hvor mye muskler vi kan bygge, men effekten av ekstra protein blir likevel mindre og mindre. Så 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er noe å sikte på, og i et muskelbyggende perspektiv er det ikke feil å spise enda mer enn det hvis man har normalvekt. Hvis man imidlertid er overvektig bør man ikke regne de 1,5 grammene i forhold til sin totale vekt, men i stedet i forhold til hva man ville veid ved optimal vekt i forhold til ens fysikk.26 Ekstra fett på kroppen øker ikke behovet for proteiner, heller tvert imot.
Hvor mye protein spiser vi egentlig? Altså hvor mye mer protein trenger en normal nordmann å spise for å få i seg opp til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt? En studie fra Tromsø viste at en gjennomsnittlig person inntar omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Så å komme opp i 1,5 gram ville bety en økning på ca 50 %.28
Hvor ofte bør vi spise protein for å maksimere muskelvekst?
Kroppens fordøyelse kan bryte ned mye protein samtidig, men kroppen har derimot begrenset evne til å bruke og lagre større mengder protein.29 Av denne grunn har det blitt anbefalt å ikke spise alt av proteiner bare én gang i løpet av dagen. Muskelbyggere har vært kjent for å spise seks eller flere ganger om dagen av denne grunn, men når du ser på resultatene og sammenligner de som spiser protein en til to ganger daglig med de som spiser mer enn fem ganger om dagen, ser du liten eller ingen forskjell.30 Dermed ser det ut til at antall måltider per dag ser ut til å være ganske fleksibelt i praksis. Når vi spiser proteinet betyr heller ikke så mye som vi tidligere trodde.31 Vi trenger ikke få i oss proteiner under eller rett etter trening, det er ingen fare i å vente noen timer.
Spiller det noen rolle hva slags protein vi spiser?
Mange har sikkert hørt at kvaliteten på protein er viktig, og et såkalt komplett protein. Hva handler det om? Historien begynte med studier på dyr for 100 år siden som viste at de kunne vokse raskere på animalsk protein enn på protein fra planter. Senere ble det populært å snakke om kvaliteten på protein og å gå inn for at proteiner fra planter må kombineres for å bli komplette, fordi de ikke inneholder nøyaktig det samme forholdet mellom aminosyrer som kroppens vev. Dette har fått noen til å misforstå og tro at protein fra planter ikke inneholder alle aminosyrer. Det gjør de, det er bare forholdet mellom de forskjellige aminosyrene som varierer. Dermed er det en myte at vi må kombinere spesifikke planter for å få den rette balansen av aminosyrer. Så lenge vi spiser en tilstrekkelig total mengde protein fra rimelig varierte kilder, kan kroppen ta seg av resten.
I nyere tid er det gjort studier som direkte sammenligner plantebaserte proteiner med animalske proteiner når det kommer til muskelvekst. En studie sammenlignet 19 veganere med 19 altetende og sørget for at de trente likt og fikk i seg samme mengde protein.32 De trente styrketrening i grupper med veileder to ganger i uken i tolv uker. Veganerne spiste et plantebasert kosthold pluss et proteinpulver fra soya, der kostholdet pluss proteinpulveret til sammen tilsvarte 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Likeledes for altetende der dietten deres pluss et proteintilskudd fra myse også ga totalt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. De målte størrelsen på musklene før og etter studien, og begge gruppene viste samme muskelvekst.
Oppsummert, når det kommer til protein og muskelbygging, er det viktigste å utfordre musklene mens den totale mengden protein er tilstrekkelig. Typen protein, hvor mange måltider vi spiser, og når vi spiser måltidene betyr mindre. Protein er også viktig med tanke på å hjelpe kroppen i å opprettholde muskler enten når vi følger en diett for å gå ned i vekt eller når vi blir eldre. Tapt muskelmasse etter hvert som vi blir eldre bidrar til fallrisiko, redusert livskvalitet med mer.33
Hva med protein i forhold til generell helse?
Hva er optimalt med tanke på type og mengde protein når det kommer til helsen vår? Er det slik at de som spiser plantebasert har vanskeligere for å få i seg nok protein? For det første, er proteinmangel generelt et problem? En gjennomsnittlig person i Norge får i seg omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt.28 Dette er definitivt nok for å unngå mangel, men er det optimalt? Meningene spriker om nøyaktig hvor mye som er optimalt, men anbefalingene for minimumsmengden vi bør innta varierer vanligvis mellom ca 0,8 til 1,2 gram per kilo kroppsvekt. Eksperter hevder at det i praksis er svært få mennesker i den vestlige verden som risikerer for lite protein, likevel finnes det en utsatt gruppe, nemlig eldre,34,35 men hva med de som spiser mest plantebasert?Selv de som spiser mest plantebasert mat får i seg omtrent samme mengde protein som andre per kilo kroppsvekt.36 Dette virker greit, men det er fortsatt noen tankekors som får de som velger plantebasert mat til å tenke litt mer på protein enn altetende. Den samme studien som viser at begge gruppene spiser like mye protein viser også at de som spiser plantebasert er betydelig slankere. Som vi nevnte tidligere har de som er litt overvektige et lavere proteinbehov nettopp fordi proteinbehovet egentlig skal baseres på idealvekten og ikke faktisk vekt. På denne måten kan du si at selv om altetende og veganere inntok samme mengde protein per faktisk kilo kroppsvekt, konsumerte altetende litt mer i forhold til idealvekten.
Det er ironisk at de fleste som bekymrer seg for protein er de som trenger det minst og omvendt. Yngre fysisk aktive mennesker forbrenner mer energi og spiser derfor naturlig mer mat og tar da også inn mer protein. Eldre mennesker og vanlige folk som ikke har et stort fokus på trening tenker ofte ikke så mye på protein, men både lavere energibruk og dårligere opptak i tarmen gjør at det i praksis er disse som lider størst risiko av for lite protein.
Dyreavledet eller plantebasert protein? Hvilket er bedre?
Det er fortsatt én forskjell. Selv om plantebaserte proteiner inneholder alle aminosyrer, er det generelt et noe lavt nivå av aminosyren leucin i de fleste planter, med unntak av belgfrukter. Dette er en av grunnene til at det er så bra og viktig å spise bønner og linser. Vi kan konkludere med at det som regel ikke er noe problem i den vestlige verden med for lite protein. Gruppene som kan tenke litt ekstra på det er eldre, og til dels veganere som bør passe nøye på å spise bønner og belgfrukter. Vi har så langt ikke svart på spørsmålet om hva som er optimalt, bare hva som ikke er for lite. Dessuten gjenstår også spørsmålet, kan vi få i oss for mye?
Spørsmålet om det er et problem med protein er ikke bare retorisk. Protein og spesielt aminosyren leucin kan faktisk skape problemer.37,38 Leucin er den aminosyren som best signaliserer til kroppen at den skal bygge muskler, for eksempel via mTOR og IGF-1. Men overaktivering av disse signalveiene er også knyttet til en rekke problemer som spenner fra akne, til fedme, til aldring og til og med noen kreftformer.39 Merk deg at det nettopp er overaktivering. Står vi overfor et dilemma? - At hvis vi ønsker å øke muskelveksten, øker vi samtidig aldring og fremvekst av kreft?
Det er alltid viktig å se på faktiske data og ikke bare teoretiske sammenhenger. Men når vi ser på store befolkningsstudier som undersøker forventet levealder, sykdomsrisiko og proteininntak, ser vi også der at et økt proteininntak faktisk ser ut til å ha en noe negativ effekt.40,41 Men når de ser dypere i dataene, forklares den negative koblingen mellom protein og helse av animalsk protein og hovedsakelig risikoen for hjerte- og karsykdommer. Men dette reiser spørsmålet, er det proteinet eller pakken som proteinet kommer i som er problemet?Protein fra animalske kilder kommer i en pakke som ofte inneholder mettet fett, endotoksiner, hemjern og diverse andre ting som kan føre til økt sykdomsrisiko. Derfor er det vanskelig å si eller vite om det er proteinet som er problemet. Noe som tyder på at det ikke er proteinet, eller i det minste de fleste av aminosyrene, er at protein fra planter i samme data ikke bare ble vist å være nøytralt, men til og med beskyttende. Spesielt hvis vi erstatter animalsk protein med plantebasert. Å erstatte bare 3 % av animalsk protein med plantebasert protein, eller å velge å spise plantebasert én dag i måneden, resulterte i 10 % lavere risiko for død hos både menn og kvinner.41
Konklusjoner angående protein
Er dette svaret da? At vi bør unngå animalsk protein, men kan spise så mye plantebasert protein vi vil? Noen spørsmål gjenstår fremdeles. Studien viser data bare opp til omtrent 9 % av daglige kalorier fra plantebasert protein.40 Så opp til dette nivået ser vi at plantebasert protein er positivt. Men vi vet ikke hva som skjer etter 9 %, fortsetter det positive, eller snur det? Og 9 % av kaloriene er i underkant av halvparten av det som anbefales for å maksimere protein når det gjelder å bygge muskler.
Vi vet ennå ikke sikkert om det høyere inntaket av plantebasert protein som kreves for å maksimere muskelveksten er helt uten risiko. Jeg mistenker at det er trygt av følgende grunner. Dels peker befolkningsdataene som tidligere nevnt i den retning. Selv om det er mangel på studier, finnes det studier på både mus og mennesker som har vist at det er forskjell på hvordan kroppen reagerer på samme mengde leucin fra dyre- og plantekilder. Studien på mus viste at leucin fra myse ga en 50 % større aktivering av mTOR enn samme mengde leucin fra en blanding av erter og ris.42 Og den menneskelige studien sammenlignet protein fra melk og sopp, og de så at nivået av leucin i blodet fra soppen var lavere selv om soppen inneholdt samme totale mengde som proteinet fra melken.43
Her kommer en oppsummering. Animalsk protein har vist seg å ha en negativ effekt på levetid og sykdomsrisiko, men vi vet ikke om det er fra selve proteinet eller pakken proteinet kommer i. Plantebasert protein er definitivt tryggere, og har til og med en beskyttende effekt. Om plantebasert protein har den samme positive effekten selv i de større mengdene som kreves for å maksimere muskelveksten, vet vi ennå ikke sikkert, men noen ting tyder på det. Så vi oppfordrer deg til å gå fullstendig over til et plantebasert kosthold, og husk at selv små steg i den retningen, hvor du erstatter animalsk protein med plantebasert, utgjør en stor forskjell. Det er imidlertid litt vanskeligere å få i seg proteiner på et plantebasert kosthold, så det krever litt mer planlegging dersom du ønsker å optimalisere inntaket. Særlig eldre, som allerede er den gruppen som har det vanskeligst når det kommer til protein, bør derfor sørge for å få i seg nok protein på et plantebasert kosthold ved å spise mer bønner og linser.
Hva er usunn mat? Apokalypsens fire ryttere innen kosthold
Vi har sett litt på de viktigste prinsippene for sunt kosthold. Det er også verdifullt å vite hvilke matvarer som er verst, slik at du kan fokusere energien på å redusere eller helt fjerne de tingene som er mest skadelige for helsen vår. Prinsippene for usunn mat er akkurat det motsatte av det vi allerede har vært gjennom. Derfor bør vi se på hvilken mat og hvilke komponenter i maten som er sykdomsfremkallende. Denne tilnærmingen er god fordi den gir oss konkrete retningslinjer om de viktigste tingene vi bør holde oss unna eller minimere for å holde oss friske.Apokalypsens fire ryttere kommer fra åpenbaringsboken i Bibelen. Hver av rytterne rir på en hest i en annen farge. Først en hvit hest, så en ildrød, deretter en svart og til slutt en gulblek. På bildet ser du et maleri Viktor Vasnetsov malte av rytterne på hestene deres i henhold til beskrivelsen i Åpenbaringsboken. De er altså en del av synet Johannes fikk om jordens ende, og brukes i dag ofte som symboler på vanskeligheter og plager. Vi vil la disse fire ryttere illustrere fire grupperinger av hva som er mest skadelig i det vi spiser. Altså det motsatte av sunn mat.
Den svarte hesten inkluderer alt som er skadelig i mat, og som ikke er der naturlig. De tre andre hestene representerer ulike grupper av skadelige stoffer som finnes naturlig i mat. Noen av dem, som transfett, er skadelig selv i små mengder og bør derfor helst elimineres helt. Men for mange gjelder prinsippet om at “dosen utgjør giften” og de er ufarlige i mindre mengder. Og salt, eller rettere sagt natriumet i saltet, er essensielt for livet, selv om for mye natrium er den største syndebukken når det kommer til å forårsake sykdom og død.44 Så husk å ikke behandle alle ting likt, noen bør helst fjernes helt, andre kan inkluderes i mindre mengder, og noen er livsnødvendige, men skadelige i større mengder.
Merk deg at dette selvfølgelig ikke er en eksklusiv liste over alle stoffer som kan være skadelige i høyere doser. Det er utallige stoffer i maten vi spiser som kan være skadelige i høyere doser, selv vann kan være skadelig i for stor mengde. Denne listen fokuserer på det vi har en tendens til å få for mye av basert på matvanene vi har i vårt moderne samfunn, og dermed forårsaker sykdom. Vi trenger ikke å inkludere anbefalinger om å drikke mindre vann fordi overdreven vannforbruk er et uvanlig problem. Tingene vi skal gjennom er: Den hvite hesten - sukker, hvitt mel og salt. Den brennende røde hesten - rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Den gulbleke hesten - mettet fett, transfett og kolesterol.
Før vi går gjennom hvert punkt på listen, vil jeg snakke litt om hvor disse anbefalingene kommer fra og sette dem i perspektiv. De to største dødsårsakene i Norge er hjerte- og karsykdommer og kreft, som til sammen utgjør litt over halvparten av alle dødsfall.45 Det er selvfølgelig uendelig med informasjon og detaljer om hva som er positivt og hva som er negativt for disse sykdommene, og denne informasjonen kan være mer eller mindre sikker, og godt etablert av vitenskapen.
For eksempel kan American Cancer Society gi oss retningslinjer for hva som gjelder for kreft.46 De anbefaler oss å minimere rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, søte drikker, produkter med hvitt mel og andre raffinerte produkter. Når det gjelder hjerte- og karsykdommer, har American College of Cardiology og American Heart Association siden 1980 samlet vitenskapelige fakta for å komme med praktiske anbefalinger.47Listen deres inneholder faktisk ord for ord seks av de åtte som var inkludert i de tre hestene. Alt som den gulbleke hesten står for - mettet fett, transfett og kolesterol. Alt innenfor den brennende røde hesten - rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Salt nevnes bokstavelig talt for den hvite hesten, de to andre er også nevnt, men med andre ord. Det står ikke sukker, i stedet står det søtet drikke og raffinerte karbohydrater. Det samme gjelder hvitt mel, som også er et raffinert karbohydrat. De fleste anbefalingene for hva vi bør unngå når det kommer til hjerte- og karsykdommer er nesten akkurat det samme som inngår i disse tre hestene. Forskjellen mellom anbefalingene for hjerte- og karsykdommer og kreft er at kreftanbefalingene ikke nevner den gulbleke hesten, mens hjerte- og karsykdommer adresserer alle tre.
Den svarte hesten: unaturlige & skadelige stoffer i mat
Vi starter med den svarte hesten. Her inkluderes alt som er skadelig i mat, og som ikke er der naturlig. Dette inkluderer to forskjellige grupper stoffer. For det første det som oppstår i mat når den tillages på for høy varme eller blir brent. Brent mat er svart. For det andre ulike giftstoffer som har havnet på maten, som giftstoffer fra mugg, bakterier, tungmetaller, sprøytemidler og andre kjemikalier. Disse kan visualiseres som sot eller svart gift som har havnet på maten. Brent svart mat, og svarte giftstoffer - begge er ting som havnet på maten utenfra. Dette er vår mørke hest.
Skadelige stoffer som i utgangspunktet ikke er tilstede i maten kan oppstå under tilberedning ved høy varme. Både fett, karbohydrater og kjøtt kan danne ulike skadelige stoffer ved høye temperaturer.48 For eksempel danner fett akrolein og transfett, karbohydrater danner akrylamid, og kjøtt danner heterosykliske aminer og polysykliske aromatiske hydrokarboner. Siden det også naturlig er små mengder transfett i enkelte matvarer, vil vi dekke dem mer senere. Heterosykliske aminer er kreftfremkallende og en av grunnene til at grillet eller stekt kjøtt er verre enn kokt. De dannes når kreatinet i kjøtt reagerer med andre aminosyrer under høy varme.49 Polysykliske aromatiske hydrokarboner har vært knyttet til kreft, hjertesykdom og fødselsskader.50-52 De dannes når organisk materiale brennes. Røykere får mest av dette fra sigarettene sine, men for resten av befolkningen er hovedkilden det vi spiser, hovedsakelig røkt og grillet kjøtt.53
Det finnes også skadelige stoffer som har havnet på maten vår enten av naturlige årsaker eller på grunn av oss mennesker. Noe av det som forekommer naturlig inkluderer for eksempel aflatoksiner, stoffer som dannes av visse muggsopp og som kan påvirke praktisk talt alle avlinger. Aflatoksiner er blant de mest kreftfremkallende stoffene man kjenner til, og de blir heller ikke ødelagt ved oppvarming.54,55Til de med naturlig oppkomst inkluderer også ulike bakterier som salmonella og campylobacter som kan føre til infeksjoner. Disse kan gi både alvorlige kortvarige symptomer under infeksjonen, men også mer permanente skader som øyeskader eller tarmproblemer som varer i årevis eller til og med livet ut.56,57 Til og med døde bakterier kan forårsake skade i kroppen. Såkalte endotoksiner er giftstoffer som finnes i bakterier, og disse ødelegges ikke ved oppvarming selv om bakteriene dør.58 De blir heller ikke ødelagt av de sterke syrene vi har i magen. Derfor kan de tas opp i tarmene våre og i løpet av timene etter vi har spist kan man se økt betennelse i kroppen. Kroppens immunsystem er spesielt utviklet for å beskytte oss mot bakterier, så det er ikke rart det reagerer på disse stoffene. Dersom vi regelmessig får i oss endotoksiner, kan det bidra til en mer eller mindre konstant betennelse i kroppen som bidrar til de store livsstilssykdommene som kreft og hjerte- og karsykdommer.
Skadelige tungmetaller som kadmium og kvikksølv kan også havne i mat, men også ulike giftige stoffer produsert av mennesker. Dette inkluderer sprøytemidler og ulike industrikjemikalier. Mennesket bruker over 20 000 forskjellige plantevernmidler.59 Mange lenge forbudte kjemikalier som DDT og PCB kan også fortsatt finnes i miljøet vårt, de høyeste konsentrasjonene finnes i animalsk fettvev.60
Her er noen korte praktiske anbefalinger for hvordan vi kan beskytte oss mot den svarte hesten.
- Du kan beskytte deg selv ved å velge tilberedningsmetoder med lavere varme som koking i stedet for steking, grilling eller frityrsteking. Og steker eller griller du, ikke brenn maten. Unngå også røkte produkter.
- Du kan beskytte deg mot aflatoksiner ved å ikke spise muggen mat og oppbevare mat tørt.
- Du kan beskytte deg mot bakterielle infeksjoner som salmonella og campylobacter ved å unngå kjøtt, fjærkre, egg og upasteurisert melk. Hvis du spiser noe av dette, håndter det riktig med separate skjærebrett for kjøtt, vask hendene grundig etter håndtering og pass på å tilberede riktig. Salmonella kan for eksempel overleve i egg selv etter 8 minutters koking og de fleste metoder for å steke dem.61
- Du kan beskytte deg mot betennelse fra endotoksiner ved å unngå animalske produkter og ikke oppbevare oppkuttede grønnsaker lenge i kjøleskapet. Mettet fett bidrar til å øke opptaket av endotoksiner fra tarmen til blodet.58 Så å spise mindre mettet fett kan også redusere hvor mye av disse giftstoffene som havner i blodet.
- Du kan beskytte deg mot sprøytemidler ved å velge usprøytet mat. Men sprøytet frukt og grønnsaker er bedre enn ingen i det hele tatt fordi fordelene i råvarene oppveier skadeligheten til plantevernmidlene.62
- Du kan beskytte deg mot miljøgifter ved å unngå animalske produkter og spesielt ferskvannsfisk.63
Den hvite hesten: sukker, hvitt mel & salt
Sukker er problematisk av flere grunner. På den ene siden er det tomme kalorier og bidrar til at vi blir underernærte og overvektige på samme tid. Overvekt er en av de største risikofaktorene for både kreft og hjerte- og karsykdommer, og ifølge eksperter den absolutt største risikofaktoren for diabetes.46,47,64 Den observante har kanskje lagt merke til at søte drikker ble spesielt nevnt når det gjaldt det viktigste å unngå for både kreft og hjerte- og karsykdommer. Søte drikker kan gå spesielt ut over vekten, fordi kroppen ikke ser ut til å sanse denne typen kaloriinntak.65 Sukker er også inflammatorisk, og forårsaker betennelse i kroppen.
Hvitt mel og andre raffinerte karbohydrater som hvit ris, hvitt brød og hvit pasta har de samme problemene som sukker, selv om de ikke er like næringtomme som sukker. Når de blir raffinert, fjernes både fiber og viktige næringsstoffer, noe som resulterer i næringsfattig mat som også gjør oss lettere fete.
Salt, og spesifikt for mye natrium fra salt, er en av de største enkeltstående årsakene til dødsfall i verden, og har ansvar for mer enn tre millioner dødsfall i året, langt flere liv tapt enn covid-19 førte til, selv på det verste.44 For mye salt skader blodårene våre, bidrar til høyt blodtrykk, og har en rekke andre helseproblemer som magekreft, osteoporose og autoimmune sykdommer.66,67Du kan beskytte deg mot den hvite hesten ved å finne praktiske erstatninger for sukker, hvitt mel og salt. Spesielt sukker og salt brukes som smaksforsterkere, og det kan derfor være vanskelig å slutte hvis man ikke finner gode erstatninger. Her er noen tips:
- Noen av de beste måtene å redusere salt på er å begynne å bruke mineralsalt der deler av natriumkloridet erstattes med kaliumklorid eller andre mineralsalter. Du kan også spesielt kutte ned på brød, ferdigmat og spise mer hjemmelagde og helt saltfrie måltider som smoothie og usaltet grøt.
- Søte drikker inneholder mye mer sukker enn vi tror, og er det viktigste å slutte med. Drikk vanlig vann, te eller sitronvann i stedet. Du kan søte maten med frukt og bruke frukt i stedet for småkaker og søtsaker når du får søtsuget.
- Hvitt mel, ris og pasta kan enkelt erstattes med det samme fra fullkorn.
Den ildrøde hesten: rødt kjøtt & bearbeidet kjøtt
Den brennende røde hesten inkluderer rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Kjøtt inneholder en blanding av en rekke forskjellige negative ting som vi allerede har nevnt eller vil nevne. Miljøgifter i naturen er konsentrert i kjøtt. Kjøttet er oftere forurenset med avføring og farlige bakterier enn annen mat, og de inneholder relativt mye mettet fett og kolesterol. I tillegg har det bearbeidede kjøttet ofte mye salt og ulike tilsetningsstoffer. Natriumnitritt brukes for eksempel for å bevare fargen på kjøttet. Natriumnitritt har et E-tall på 250 og kan reagere med ulike stoffer i kjøttet og danne kreftfremkallende stoffer som nitrosaminer.68
Når det gjelder rødt og bearbeidet kjøtt og den ildrøde hesten anbefaler vi i hovedsak: Å stoppe helt. Likevel sier vi ikke alt eller ingenting, ethvert skritt i en positiv retning er bra. Hvis du ikke klarer å slutte helt, bytt ut med sunnere kjøtt. Du kan også bytte ut med et plantebasert alternativ en eller flere dager i uken.
Den gulbleke hesten: mettet fett, transfett & kolesterol
Mettet fett, transfett og kolesterol tilhører den gulbleke hesten. Mettet fett bidrar til åreforkalkning og dermed hjerte- og karsykdommer.69 Mens umettet fett er mer flytende, er mettet fett mer fast ved høyere temperaturer. Kokosolje og palmeolje er vegetabilske oljer som har høyt innhold av mettet fett, mens de fleste animalske fettstoffer er mettet.
Transfett har samme problem som mettet fett, men er enda verre.70 Transfett finnes naturlig i for eksempel meieriprodukter, men da i mindre mengder. Smør har for eksempel 3 % transfett. Det dannes også transfett når vegetabilske oljer bearbeides industrielt for å gjøre dem fastere. Denne prosessen kalles herding, og det finnes både delvis herdede og helherdede oljer. Hvilke tror du er verre? Delvis eller helt herdede oljer? Det er faktisk slik at bare delvis hydrogenerte oljer inneholder transfett, og når de er fullstendig hydrogenert er alle bindingene i fettet mettet, så fullt hydrogenerte oljer er å foretrekke fremfor delvis hydrogenerte. Merk deg likevel at helherdede oljer da består av mettet fett, noe som heller ikke er bra. Transfett oppstår også under frityrsteking og baking, og kan finnes i ting som pommes frites, paier, ferdigsauser, kaker, kjeks, godteri, is og popcorn.
Når det kommer til kolesterol er temaet komplekst og det er mye forvirring. Dette er delvis fordi det er flere forskjellige begreper som blandes sammen, men også fordi vitenskapen ikke er helt klar. Rent praktisk spiller forvirringen fortsatt en mindre rolle, siden kolesterolet i maten vi spiser finnes i animalske produkter som vi allerede fraråder av andre grunner. De viktigste konklusjonene er disse:
- LDL, et protein som transporterer kolesterol i blodet, er kolesterolets kobling til hjerte- og karsykdommer. Dette er godt etablert.
- Kolesterol i kosten er mindre viktig enn tidligere antatt. Dataene er litt tvetydige, men kolesterol i det vi spiser øker fortsatt trolig LDL i blodet, men mettet fett og transfett er betydelig verre.
- De fleste matvarer med kolesterol har også høye andel mettet fett. Egg og reker er to unntak.
- Det er individuelle forskjeller, omtrent en tredjedel av alle mennesker er mer følsomme for diettkolesterol.
- Mer forsiktige institusjoner anbefaler fortsatt å begrense mengden kolesterol i kosten. Dette er spesielt viktig for diabetikere, folk med hjertesykdom og de med høyt LDL.
- Mat med mye kostfiber er kolesterolsenkende matvarer.71
Hvilke praktiske tips kan vi gi angående den gulbleke hesten?
- Når det gjelder transfett, er det viktigste å unngå frityrstekt mat og søppelmat.
- Mettet fett finnes i mer fast fett. Det finnes mye mettet fett i kokos, palmeolje, margarin, kjøtt og meieriprodukter. I praksis er ost den største enkeltkilden for mange. Å slutte med smør, og ostesmørbrød og finne andre pålegg kan gjøre en stor forskjell.
Disse fire hestene representerer det verste i det vi spiser, det som fører til mest sykdom og død i samfunnet vårt. Vi har sett at det er dette som bidrar til de to største dødsårsakene i Norge; kreft og hjerte- og karsykdommer. Det de fire hestene representerer er også det de ledende helseorganisasjonene i verden påpeker at vi bør unngå for å beskytte helsen vår. Du har fått mange forskjellige anbefalinger, og det kan lett bli for mye. Derfor råder vi deg til å velge kun en forandring om gangen. Når du er blitt vant til den ene forandringen er du klar for å iverksette enda en ny justering.
Hva kan jeg forbedre?
Vi har raskt gått gjennom og gitt en oversikt over hva som er viktig for sunn mat. Hvilket område vil gi deg størst gevinst å jobbe med nå? Å forbedre sine svakheter har større effekt enn å forbedre noe man allerede gjør relativt bra. Hensikten med denne artikkelen er derfor å hjelpe deg til å se hvilke ulike områder som er viktige slik at du kan se hvor du kan forbedre deg. Når du har identifisert hva du ønsker å forbedre vil det være naturlig å ønske å finne ut mer om akkurat det. Derfor har vi lagt inn en link på hvert punkt ovenfor så du enkelt kan klikke deg videre til bloggen vår og få mer detaljert og konsis informasjon på hvert område med praktiske ting som kan være til nytte. For å ikke gå glipp av noen av våre nye blogginnlegg i fremtiden kan du begynne å abonnere på bloggen vår «Det grønne liv!». Ved å abonnere takker du ja til ukentlige helseartikler og nyttige tips.
Referanser
- Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ. Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocr Rev 1997;18:716–738. Available at: http://dx.doi.org/10.1210/edrv.18.5.0317
- Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr 2014;100:123–151. Available at: http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.113.081745
- Areni CS, Black I. Consumers’ responses to small portions: Signaling increases savoring and satiation. Psychol Mark 2015;32:532–543. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mar.20798
- Arch JJ, Brown KW, Goodman RJ, et al. Enjoying food without caloric cost: The impact of brief mindfulness on laboratory eating outcomes. Behav Res Ther 2016;79:23–34. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.brat.2016.02.002
- Vohs KD, Wang Y, Gino F, Norton MI. Rituals enhance consumption. Psychol Sci 2013;24:1714–1721. Available at: http://dx.doi.org/10.1177/0956797613478949
- Dijker AJ. Moderate eating with pleasure and without effort: Toward understanding the underlying psychological mechanisms. Health Psychol Open 2019;6:2055102919889883. Available at: http://dx.doi.org/10.1177/2055102919889883
- Prakash B. Functional and Preservative Properties of Phytochemicals. Elsevier; 2020. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=OqvQDwAAQBAJ
- Anon. 1980 Dietary Guidelines. Available at: https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/1980
- Fuhrman J. Eat to live: The amazing nutrient-rich program for fast and sustained weight loss. Available at: http://library.deep-blue-sea.net/Nutrition/Joel_Fuhrman-Eat_to_Live_The_Amazing_Nutrient-Rich.pdf
- Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:791–796. Available at: http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1886
- Anon. Norway: per capita consumption of sugar 2021. Statista. Available at: https://www.statista.com/statistics/643304/per-capita-consumption-of-sugar-and-honey-in-norway/
- Anon. Vegetable oil consumption per Capita in Norway. Available at: https://www.helgilibrary.com/indicators/vegetable-oil-consumption-per-capita/norway/
- Anon. Norway: per capita consumption of butter 2021. Statista. Available at: https://www.statista.com/statistics/643472/per-capita-consumption-of-butter-in-norway/
- World Health Organisation. Alcohol Consumption in Norway. World Health Organisation 2018. Available at: https://cdn.who.int/media/docs/default-source/country-profiles/substances-abuse/nor.pdf
- Nurk E, Refsum H, Drevon CA, et al. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. Br J Nutr 2010;104:1190–1201. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114510001807
- Hanley-Cook GT, Huybrechts I, Biessy C, et al. Food biodiversity and total and cause-specific mortality in 9 European countries: An analysis of a prospective cohort study. PLoS Med 2021;18:e1003834. Available at: http://dx.doi.org/10.1371/journal.pmed.1003834
- Collins AR, Harrington V, Drew J, Melvin R. Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study. Carcinogenesis 2003;24:511–515. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/carcin/24.3.511
- Natarajan TD, Ramasamy JR, Palanisamy K. Nutraceutical potentials of synergic foods: a systematic review. Journal of Ethnic Foods 2019;6:1–7. Available at: https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-019-0033-3
- Stohs SJ, Chen O, Ray SD, et al. Highly Bioavailable Forms of Curcumin and Promising Avenues for Curcumin-Based Research and Application: A Review. Molecules 2020;25. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/molecules25061397
- Greger M, Stone G. How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. Pan Macmillan; 2016. Available at: https://play.google.com/store/books/details?id=2w4fCgAAQBAJ
- Ljungblad UW, Paulsen H, Mørkrid L, et al. The prevalence and clinical relevance of hyperhomocysteinemia suggesting vitamin B12 deficiency in presumed healthy infants. Eur J Paediatr Neurol 2021;35:137–146. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.ejpn.2021.10.008
- Alexy U, Fischer M, Weder S, et al. Nutrient Intake and Status of German Children and Adolescents Consuming Vegetarian, Vegan or Omnivore Diets: Results of the VeChi Youth Study. Nutrients 2021;13. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu13051707
- Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, et al. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One 2016;11:e0148235. Available at: http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0148235
- Schüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, et al. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition 2017;56:283–293. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s00394-015-1079-7
- Sharma DC, Mathur R. Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian J Physiol Pharmacol 1995;39:403–406. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8582755
- Dekker IM, van Rijssen NM, Verreijen A, et al. Calculation of protein requirements; a comparison of calculations based on bodyweight and fat free mass. Clin Nutr ESPEN 2022;48:378–385. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.01.014
- Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 2020. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
- Konglevoll DM, Hjartåker A, Hopstock LA, et al. Protein Intake and the Risk of Pre-Frailty and Frailty in Norwegian Older Adults. The Tromsø Study 1994-2016. J Frailty Aging 2022;11:256–266. Available at: http://dx.doi.org/10.14283/jfa.2022.16
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41:565–572. Available at: https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0550
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev 2015;73:69–82. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48:911–914. Available at: http://dx.doi.org/10.2519/jospt.2018.0615
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med 2021;51:1317–1330. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
- Walston JD. Sarcopenia in older adults. Curr Opin Rheumatol 2012;24:623–627. Available at: http://dx.doi.org/10.1097/BOR.0b013e328358d59b
- Coelho-Júnior HJ, Rodrigues B, Uchida M, Marzetti E. Low Protein Intake Is Associated with Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2018;10. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu10091334
- Johansson G. Protein deficiency - a rare nutrient deficiency. Lakartidningen 2018;115. Available at: https://europepmc.org/article/med/29786804
- Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet 2013;113:1610–1619. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2013.06.349
- Fontana L, Partridge L, Longo VD. Extending healthy life span--from yeast to humans. Science 2010;328:321–326. Available at: http://dx.doi.org/10.1126/science.1172539
- Wang X, Proud CG. Nutrient control of TORC1, a cell-cycle regulator. Trends Cell Biol 2009;19:260–267. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.tcb.2009.03.005
- Melnik B. Dietary intervention in acne: Attenuation of increased mTORC1 signaling promoted by Western diet. Dermatoendocrinol 2012;4:20–32. Available at: http://dx.doi.org/10.4161/derm.19828
- Chen Z, Glisic M, Song M, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2020;35:411–429. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/s10654-020-00607-6
- Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, et al. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med 2020;180:1173–1184. Available at: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790
- D’Hulst G, Masschelein E, De Bock K. Dampened Muscle mTORC1 Response Following Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein and Insect Protein Compared to Whey. Nutrients 2021;13. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu13051396
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Porter C, et al. Mycoprotein ingestion stimulates protein synthesis rates to a greater extent than milk protein in rested and exercised skeletal muscle of healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2020;112:318–333. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/nqaa092
- GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet 2019;393:1958–1972. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
- Anon. Årsaker til død. Available at: http://statistikkbank.fhi.no/dar/
- Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA Cancer J Clin 2020;70:245–271. Available at: http://dx.doi.org/10.3322/caac.21591
- Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation 2019;140:e596–e646. Available at: http://dx.doi.org/10.1161/CIR.0000000000000678
- Stott-Miller M, Neuhouser ML, Stanford JL. Consumption of deep-fried foods and risk of prostate cancer. Prostate 2013;73:960–969. Available at: http://dx.doi.org/10.1002/pros.22643
- Knize MG, Felton JS. Formation and human risk of carcinogenic heterocyclic amines formed from natural precursors in meat. Nutr Rev 2005;63:158–165. Available at: http://dx.doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00133.x
- Perera F, Wheelock K. Prenatal Exposure to Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs)☆. In: Nriagu J, ed. Encyclopedia of Environmental Health (Second Edition). Oxford: Elsevier; 2019:353–363. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124095489090746
- Rengarajan T, Rajendran P, Nandakumar N, et al. Exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons with special focus on cancer. Asian Pac J Trop Biomed 2015;5:182–189. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115300034
- Korashy HM, El-Kadi AOS. The role of aryl hydrocarbon receptor in the pathogenesis of cardiovascular diseases. Drug Metab Rev 2006;38:411–450. Available at: http://dx.doi.org/10.1080/03602530600632063
- Phillips DH. Polycyclic aromatic hydrocarbons in the diet. Mutat Res 1999;443:139–147. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/s1383-5742(99)00016-2
- Henry SH, Bosch FX, Bowers JC. Aflatoxin, hepatitis and worldwide liver cancer risks. Adv Exp Med Biol 2002;504:229–233. Available at: http://dx.doi.org/10.1007/978-1-4615-0629-4_24
- Bullerman LB, Bianchini A. Stability of mycotoxins during food processing. Int J Food Microbiol 2007;119:140–146. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.ijfoodmicro.2007.07.035
- Allos BM. Campylobacter jejuni Infections: update on emerging issues and trends. Clin Infect Dis 2001;32:1201–1206. Available at: http://dx.doi.org/10.1086/319760
- Smith JL, Bayles D. Postinfectious irritable bowel syndrome: a long-term consequence of bacterial gastroenteritis. J Food Prot 2007;70:1762–1769. Available at: http://dx.doi.org/10.4315/0362-028x-70.7.1762
- Erridge C. The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. Br J Nutr 2011;105:15–23. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114510003004
- Wikipedia contributors. Pesticide. Wikipedia, The Free Encyclopedia 2022. Available at: https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Pesticide&oldid=1105004414
- Guo W, Pan B, Sakkiah S, et al. Persistent Organic Pollutants in Food: Contamination Sources, Health Effects and Detection Methods. Int J Environ Res Public Health 2019;16. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph16224361
- Humphrey TJ, Greenwood M, Gilbert RJ, et al. The survival of salmonellas in shell eggs cooked under simulated domestic conditions. Epidemiol Infect 1989;103:35–45. Available at: http://dx.doi.org/10.1017/s0950268800030338
- Sandoval-Insausti H, Chiu Y-H, Wang Y-X, et al. Intake of fruits and vegetables according to pesticide residue status in relation to all-cause and disease-specific mortality: Results from three prospective cohort studies. Environ Int 2022;159:107024. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.envint.2021.107024
- Schecter A, Cramer P, Boggess K, et al. Levels of dioxins, dibenzofurans, PCB and DDE congeners in pooled food samples collected in 1995 at supermarkets across the United States. Chemosphere 1997;34:1437–1447. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/s0045-6535(97)00440-2
- Taylor R, Holman RR. Normal weight individuals who develop type 2 diabetes: the personal fat threshold. Clin Sci 2015;128:405–410. Available at: http://dx.doi.org/10.1042/CS20140553
- Gombi-Vaca MF, Sichieri R, Verly E Jr. Caloric compensation for sugar-sweetened beverages in meals: A population-based study in Brazil. Appetite 2016;98:67–73. Available at: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2015.12.014
- de Wardener HE, MacGregor GA. Harmful effects of dietary salt in addition to hypertension. J Hum Hypertens 2002;16:213–223. Available at: http://dx.doi.org/10.1038/sj.jhh.1001374
- Farez MF, Fiol MP, Gaitán MI, et al. Sodium intake is associated with increased disease activity in multiple sclerosis. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2015;86:26–31. Available at: http://dx.doi.org/10.1136/jnnp-2014-307928
- Song P, Wu L, Guan W. Dietary Nitrates, Nitrites, and Nitrosamines Intake and the Risk of Gastric Cancer: A Meta-Analysis. Nutrients 2015;7:9872–9895. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/nu7125505
- Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel) 2017;5. Available at: http://dx.doi.org/10.3390/healthcare5020029
- Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med 2006;354:1601–1613. Available at: http://dx.doi.org/10.1056/NEJMra054035
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999;69:30–42. Available at: http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30